Quando l’estate è torrida e il caldo soffoca le tue giornate corri il rischio di commettere alcuni errori nutrizionali.
Quando il caldo è insopportabile dovremmo aggiungere sali minerali alla nostra giornata, ma non bastano magnesio e potassio: bisognerebbe utilizzare un integratore completo di tutti i sali necessari e consumare adeguatamente la personale quota di frutta e verdura. Sono ottime le centrifughe di sola verdura, anche se va detto che è meglio consumarla con le sue fibre.
MAGNESIO E POTASSIO: DUE MINERALI DA TENERE SOTTO CONTROLLO 365 GIORNI L’ANNO
Il magnesio è un minerale che gioca un ruolo fondamentale per garantire delle buone prestazioni cognitive. Aiuta quindi la mente a rimanere concentrata e a sentirsi più attiva. Il potassio invece contribuisce a mantenere stabile la pressione sanguigna ed è fondamentale per la contrazione muscolare.
Necessitiamo di 10 mg di magnesio ogni kg di peso corporeo. Le carenze di magnesio danno origine a convulsioni, eccitabilità muscolare, crampi, intorpidimenti, aritmie, e la sua carenza contribuisce a diminuire i livelli di calcio e potassio. È il cofattore di circa 300 enzimi e prende parte attiva sul controllo della glicemia e della pressione sanguigna. Assunto in eccesso causa crampi addominali e diarrea.
A proposito di magnesio, la crusca ne contiene quasi 800 mg su cento grammi di prodotto. Un buon quantitativo è presente anche nei semi di zucca (quasi 600 mg), nel cacao (circa 500), nella farina di soia (400). In misura inferiore ma pur sempre rilevante (sotto i 250 mg) si trova nella frutta secca (anacardi, mandorle, pinoli, noci, nocciole), nei legumi (ceci, lenticchie e piselli) e in altre varietà di frutta e verdura (spinaci, bietole, banane, avocado). Nel pollo e nel tacchino ne trovi circa 40 mg, nel cioccolato fondente 290 mg e in quello al latte circa 100 mg; nel cacao 190 mg. Nelle pesche e nella pasta trovi circa 50 mg di magnesio. Mele e pere ne contengono solo 10 mg, quasi come prugne e arance.
Le carenze di potassio si percepiscono attraverso alcuni sintomi, in particolare una profonda stanchezza muscolare, nausea persistente, disattenzione occasionale e difficoltà a concentrarsi con particolare attitudine a confondersi, sonnolenza, e nei casi più gravi aritmie cardiache.
Considerando che il fabbisogno giornaliero di questo minerale si attesta sui 4.000 mg ricordo che, con riferimento per ogni 100 gr di prodotto, spicca fortemente la presenza massiccia di potassio nelle banane (circa 400 mg), negli spinaci (200 mg), nell’uva passa (800 mg), nelle albicocche (1000 mg), nelle patate (500 mg), nei fagioli (500 mg), nelle mandorle (700 mg), nelle castagne (700 mg) e nelle noci (700 mg), nelle acciughe sott’olio (700 mg). Troverai tabelle che ti indicano che la quota maggiore è contenuta nella salsa ketchup, nelle foglie del tè, nel caffè tostato e nel latte in polvere, ma capirai da solo che questi alimenti non li puoi mangiare come fossero noccioline… Sempre sulle tabelle disponibili sul web vengono elencati numerosi altri cibi liofilizzati e disidrati fra le prime top twenty: motivo per cui le informazioni vanno sempre prese con le pinze e poi ragionate!!!
Chiaramente ti renderai conto che questi preziosi sali minerali sono contenuti soprattutto nelle materie prime: alimentarsi di piatti composti, soprattutto se industriali, potrebbe risultare fallimentare ai fini del mantenimento di una buona salute. Fai inoltre attenzione alla scelta degli integratori: verifica, quindi, che nel prodotto che sceglierai ci sia scritto così: Magnesio carbonato, Magnesio gluconato, Magnesio ossido, Magnesio acetiltaurinato, Magnesio citrato. Il Magnesio citrato da solo potrebbe non essere sufficiente ad aiutarti. Cerca inoltre di evitare prodotti che contengono edulcoranti artificiali. Se hai dei dubbi scrivimi una e-mail a caterinacivallero@gmail.com.
QUANDO IL CALDO DIVENTA INSOPPORTABILE
Rinfrescarsi con una bibita fresca gassata o liscia, un aperitivo, un gelato, un ghiacciolo o una granita, regalano soltanto un momentaneo sollievo che però ha un impatto calorico molto importante sulla tua giornata.
Le bibite hanno tutte 40 Kcal ogni 100 ml e aumentano i livelli di glicemia regalandoti una risposta insulinica che ti porterà ad avere più fame di alimenti zuccherati: creerai un circolo vizioso difficile da interrompere. In una lattina di qualsiasi bevanda analcolica trovi un conforto effimero, poco durevole e probabilmente dannoso: introdurre fra le 140 e le 190 kcal di bevanda, fornite da 35 grammi di zucchero, potrebbe portare alla formazione di massa grassa e all’aumento di peso. Ricorda inoltre che lo zucchero dà dipendenza e soprattutto ai bambini bisognerebbe fornirne il meno possibile.
Spesso si corre l’errore di pensare che gli abbassamenti di pressione possano essere contrastati con un bicchiere di acqua e zucchero: niente di più sbagliato. Lo zucchero aumenta la glicemia, ma non agisce sulla pressione.
Un gelato di medie dimensioni apporta circa 400 kcal che vanno a sommarsi a quelle degli altri pasti e, se hai consumato biscotti o croissant a colazione, corri il rischio di introdurre circa la metà delle tue calorie giornaliere sotto forma di dolci. Chi mangia una colazione dolce e consuma due gelati al giorno introduce fra le 1000 e le 1200 kcal giornaliere sotto forma di dolciumi!
L’indice glicemico di un ghiacciolo, di una granita, o di una bibita zuccherata, è molto alto perché esse sono a base di sciroppo di glucosio e ti spingono a produrre più insulina, che da un lato aumenta la sensazione di fame e dall’altro incrementa la produzione di massa grassa; senza dimenticare che anche queste ulteriori calorie si aggiungono al tuo consumo giornaliero. Inoltre, il conforto offerto da questi alimenti è breve e aleatorio poiché i cibi molto zuccherati incrementano ulteriormente il senso di sete.
Guarda anche i miei video su: la Glicemia, gli Aperitivi, il Menù bimbi, la Ritenzione dei liquidi, il consumo di Olio e tanti altri, su YouTube.
Sapevatelo…
